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Un “rice bowl” healthy à 3€ max (et pas un centime de plus)

bol de riz poulet
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“Manger sainement ça coute cher”…

Quelques légumes, du poulet, du riz pour ce rice bowl chargé de saveurs et de vitamines, comme quoi parfois en cuisine la simplicité a du bon et ce rice bowl à 2€ en est une preuve évidente.

Cette recette très facile à réaliser n’est pas seulement délicieuse et bon marché, elle est également hypocalorique (comptez 600kcal max par portion), parfaite pour associer le plaisir des papilles et la ligne.

Les ingrédients

Pour 4 bons mangeurs vous aurez besoin de :

Le riz

  • 600 g de riz
  • 700 ml d’eau

Le poulet

  • 60ml sauce soja
  • 60ml de vinaigre blanc
  • 75g de miel
  • 8 g de fécule de maïs
  • Deux cuillères à café d’eau
  • Six filets de poulet, coupées en cubes de 2,5 cm
  • Sel et poivre

La sauce aux cacahuètes épicée

  • 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • 1 c. à soupe de sauce soja (ou tamari)
  • 1 c. à soupe de sriracha (optionnel)
  • 6 c. à soupe de beurre de cacahuètes
  • 1 gousse d’ail râpée
  • un peu d’eau pour diluer

Le reste des ingrédients

  • Quatre œufs bio
  • Un avocat, coupé en quatre et en tranches
  • Un concombre en tagliatelles (réalisées à l’aide d’un économe)
  • Une grosse carotte coupée en julienne

Végétarien ? Remplacez le poulet par du tofu !

la préparation

Le riz

  • Placez le riz dans un rice cooker et ajoutez de l’eau.
  • Faites cuire jusqu’à ce qu’il soit prêt.

Si vous n’avez pas de rice cooker, cuisez votre riz à la casserole (il sera moins bon). Si en avez un, suivez notre guide pour le plus parfait des riz au rice cooker.

Le poulet

  • Dans une petite casserole, ajoutez la sauce soja, le vinaigre blanc et le miel et faîtes cuire le tout à feu moyen, portez à ébullition et laissez réduire une minute.
  • Pendant ce temps, dans un autre bol, mélangez la fécule de maïs et l’eau, fouettez jusqu’à dissolution.
  • Ajoutez les trois quarts de votre préparation au mélange de sauce soja, mélangez, laissez bouillir pendant 30 secondes et retirez du feu.
  • Embrochez votre poulet sur des brochettes en bois pour obtenir environ 6 à 8 brochettes au total.
  • Graissez légèrement ces morceaux de poulet avec de l’huile à l’aide d’un pinceau de cuisine.
  • Assaisonnez-les généreusement de sel et de poivre sur tous les côtés.
  • Préchauffez un gril à feu moyen, graissez votre gril, placez vos brochettes, faites-les cuire pendant 5 à 10 minutes en les retournant toutes les minutes.
  • Dès qu’elles sont cuites à cœur, badigeonnez-les de tous côtés avec votre glaçage, et placez-les à feu vif pour les caraméliser.
  • Retirez-les et répétez l’opération avec le reste.
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La sauce aux cacahuètes

  • Mettez le sucre dans une casserole de taille moyenne, la sauce soja, le jus de citron.
  • Remuez et chauffez pour dissoudre.
  • Laissez refroidir légèrement, ajoutez la sriracha, le beurre de cacahuète et l’ail finement râpé.
  • Fouettez le tout, ajoutez un peu d’eau si nécessaire pour avoir une belle consistance et réservez.

La garniture

  • Préparez les œufs durs en les cuisant 6min30 dans l’eau glacée puis en les plongeant dans un bain d’eau glacée. Écalez-les et et coupez-les-en deux.
  • Assaisonnez vos carottes avec du sel, du jus de citron vert et de l’huile de sésame.
  • Assaisonnez vos tranches d’avocat de sel et de jus de citron vert.
  • Assemblez le tout dans un bol, ajoutez une poignée d’oignons verts, une généreuse cuillerée de sauce arachide épicée et des cacahuètes écrasées.

Votre rice bowl est prêt à être dégusté, c’est bon de se régaler à petit prix.

Bon appétit !

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