Un “rice bowl” healthy à 3€ max (et pas un centime de plus)

“Manger sainement ça coute cher”…

Quelques légumes, du poulet, du riz pour ce rice bowl chargé de saveurs et de vitamines, comme quoi parfois en cuisine la simplicité a du bon et ce rice bowl à 2€ en est une preuve évidente.

Cette recette très facile à réaliser n’est pas seulement délicieuse et bon marché, elle est également hypocalorique (comptez 600kcal max par portion), parfaite pour associer le plaisir des papilles et la ligne.

Les ingrédients

Pour 4 bons mangeurs vous aurez besoin de :

Le riz

• 600 g de riz
• 700 ml d’eau

Le poulet

• 60ml sauce soja
• 60ml de vinaigre blanc
• 75g de miel
• 8 g de fécule de maïs
• Deux cuillères à café d’eau
• Six filets de poulet, coupées en cubes de 2,5 cm
• Sel et poivre

La sauce aux cacahuètes épicée

• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 1 c. à soupe de sauce soja (ou tamari)
• 1 c. à soupe de sriracha (optionnel)
• 6 c. à soupe de beurre de cacahuètes
• 1 gousse d’ail râpée
• un peu d’eau pour diluer

Le reste des ingrédients

• Quatre œufs bio
• Un avocat, coupé en quatre et en tranches
• Un concombre en tagliatelles (réalisées à l’aide d’un économe)
• Une grosse carotte coupée en julienne

Végétarien ? Remplacez le poulet par du tofu !

la préparation

Le riz

• Placez le riz dans un rice cooker et ajoutez de l’eau.
• Faites cuire jusqu’à ce qu’il soit prêt.

Si vous n’avez pas de rice cooker, cuisez votre riz à la casserole (il sera moins bon). Si en avez un, suivez notre guide pour le plus parfait des riz au rice cooker.

Le poulet

• Dans une petite casserole, ajoutez la sauce soja, le vinaigre blanc et le miel et faîtes cuire le tout à feu moyen, portez à ébullition et laissez réduire une minute.
• Pendant ce temps, dans un autre bol, mélangez la fécule de maïs et l’eau, fouettez jusqu’à dissolution.
• Ajoutez les trois quarts de votre préparation au mélange de sauce soja, mélangez, laissez bouillir pendant 30 secondes et retirez du feu.
• Embrochez votre poulet sur des brochettes en bois pour obtenir environ 6 à 8 brochettes au total.
• Graissez légèrement ces morceaux de poulet avec de l’huile à l’aide d’un pinceau de cuisine.
• Assaisonnez-les généreusement de sel et de poivre sur tous les côtés.
• Préchauffez un gril à feu moyen, graissez votre gril, placez vos brochettes, faites-les cuire pendant 5 à 10 minutes en les retournant toutes les minutes.
• Dès qu’elles sont cuites à cœur, badigeonnez-les de tous côtés avec votre glaçage, et placez-les à feu vif pour les caraméliser.
• Retirez-les et répétez l’opération avec le reste.

La sauce aux cacahuètes

• Mettez le sucre dans une casserole de taille moyenne, la sauce soja, le jus de citron.
• Remuez et chauffez pour dissoudre.
• Laissez refroidir légèrement, ajoutez la sriracha, le beurre de cacahuète et l’ail finement râpé.
• Fouettez le tout, ajoutez un peu d’eau si nécessaire pour avoir une belle consistance et réservez.

La garniture

• Préparez les œufs durs en les cuisant 6min30 dans l’eau glacée puis en les plongeant dans un bain d’eau glacée. Écalez-les et et coupez-les-en deux.
• Assaisonnez vos carottes avec du sel, du jus de citron vert et de l’huile de sésame.
• Assaisonnez vos tranches d’avocat de sel et de jus de citron vert.
• Assemblez le tout dans un bol, ajoutez une poignée d’oignons verts, une généreuse cuillerée de sauce arachide épicée et des cacahuètes écrasées.

Votre rice bowl est prêt à être dégusté, c’est bon de se régaler à petit prix.

Bon appétit !